妊婦さんによって個人差はありますが、ひどくなると入院が必要なほどつらいつわりの症状。

動くのも辛くて運動不足になってしまう。じっとしているから余計に辛くなる。

そんなときは、かえって体を動かしたほうが気分がよくなることもあります。

寝転んだりベッドに腰かけていても運動はできます。簡単なものを紹介します。

緊張をほぐすことで不快感を軽減

つわりは妊娠している女性によって症状が異なります。まったく出ない人がいたり、1人目の子と2人目の子では現れ方が違ったりと、まだよくわからないことが多いのです。

そのため特効薬がなく、多くの妊婦さんが吐き気やいらいらに苦しむことになってしまいます。

つわりを解消するためには、自律神経を整えることが効果的です。

苦しかったり気持ち悪かったりして動かずにいると、筋肉がこわばったり血流が悪くなってよけに辛くなるもの。

むしろ少し動いて、緊張をほぐすほうがいいのです。もちろん無理して動く必要はありません。つわりの苦しさをちょっとだけ忘れられるように、運動に集中できれば理想的です。

体力作りのためにも習慣付けたい簡単エクササイズ

軽く歩いたり、体を思いっきり伸ばすことは普段の生活の中で意識して行いましょう。

肩を回したり首を回したりするだけでもいいのですが、少しダイナミックな動きをすると呼吸が深くなって息苦しさを改善できます。

簡単だけど適度な負荷がかかるエクササイズを紹介します。

ヨガ・月のポーズ

1.両足をそろえて立ち、胸の前で手を合わせる
2.息を吸いながら両手を頭の上にすっと上げる。この時腕が耳につくように
3.息を吐きながら体を左にしならせる。体側が伸び切ったところで止めて5回呼吸する
4.反対側も同様に

これは、ホルモンのバランスを整えてくれる更年期障害にも効果的なヨガです。

体への負担が少なく、簡単なポーズなので、朝起きた時などに行うと血の巡りがよくなってすっと目覚められます。

寝たままボクササイズ

布団や柔らかい床に寝転がって、上に向けてテンポよくパンチをします。

腕を突き出すとき息を吐いて、引くときに吸うことを意識してください。

これだけで充分有酸素運動になります。音楽を聴きながらするのもリズムを取りやすくておすすめ。

ストレス解消法としても効果が期待できます。

ホールドワイドスクワット

下半身の大きな筋肉を使うスクワットは、全身の血流を改善してくれたり消費エネルギーを上げてくれるなどうれしい効果がたくさんあります。

ですが、お腹が苦しい時にあまり激しく上下運動をするのはちょっと大変。

そこで、ホールドスクワットがおすすめです。

1.足を肩幅より広く開き、足先は軽く外に向ける
2.ゆっくり腰を落とし、筋肉に軽く痛みを感じるところで止める
3.このままの姿勢で5から10秒間キープ

これは、自然と正しい姿勢のスクワットが身につくエクササイズです。短くても筋肉に十分な負荷がかかり心地よく運動できます。

無理なく運動して元気に出産の日を迎えましょう

辛いときに動き回るのは苦痛以外のなんでもありません。

つわりは病気じゃない、という心無い声もまだ聴かれます。ですが、1分でも2分でも、一回でもいいので体を動かしてみるのは確かに悪いことではありません。

妊娠中の運動不足は、妊娠高血圧症の原因の一つでもあり出産の際の不安要素です。

少し体を起こしてみて、できる範囲でできる運動をしましょう。もしちゃんと動けたら、「あ、今日は運動できた」と自信につながってさらに気分がよくなります。