初マタニティ、現在妊娠9か月のwhitestoneです。
私が妊娠中ずっと悩まされたもの…それは便秘。
妊娠すると、プロゲステロンというホルモンの働きや、体内の水分量の減少、子宮による胃の圧迫などによって便秘になる方が多いそうです。
ただでさえ体のコンディションが不安定な妊娠期間。
便秘になるとなんだか体が重たかったり、食欲がわかなかったりと辛いですよね。
そこで今回は、私が便秘改善に至った体験談をお伝えします。

産院にすすめられた【朝一番の牛乳とヨーグルト】

妊娠初期のころ、産院で便秘について相談したところ、
・腸が最も働く朝いちばんに牛乳を飲む
・ヨーグルトを食べる
をおすすめされました。

ヨーグルトは腸に効く食べ物として一般的ですが、牛乳は少し意外でした。
調べてみると、牛乳が便秘に効く理由は2つあるそうです。

1.オリゴ糖と乳糖が大腸内の善玉菌を増やしてくれる
善玉菌が増える過程で乳酸や酢酸も増えることで、大腸を刺激してくれます。
牛乳を飲んで2時間後には善玉菌が増えていくそうです。

2.マグネシウムが大腸の水分を集めてくれる
便秘薬にも配合されているマグネシウムは、大腸内に水分を集め、固くなってしまった便を柔らかくしてくれます。
このマグネシウムが、牛乳には200mlあたりに25mg配合されているそうです。
ちなみにマグネシウムによって便意が生じるのは、飲んでから8～12時間後とのこと。

産院でおすすめされてから、わたしはほぼ毎日牛乳とヨーグルトを摂取しました。
毎日ばっちり！とまではいかないものの、確かにお通じが増えたなと実感しました！

ただ、牛乳を飲みすぎたせいなのか軟便や下痢になってしまった日も。
牛乳を飲むとおなかを下しやすい人は、無理に飲まないことをおすすめします。

適度な運動【運動嫌いな私でも散歩なら】

適度な運動も産院におすすめされました。
しかし、私は昔からの運動嫌い…。
その上、コロナウイルスの影響でマタニティヨガなどの教室はすべて閉鎖中でした。

そこで取り入れたのが散歩です。
日によって散歩の長さはまちまちでしたが、だいたい夕方の涼しい時間帯に40分ほど歩きました。
それまで体の中がどんよりと停滞していた感じがしていたのに、歩くと胃腸が動き出すのを感じました。
散歩後にはよくお通じが！
心身ともにスッキリしました。

散歩に出るときは、重いものを持って歩いたり、水分不足になったりすると危険ですので気を付けてくださいね。
おなかの張り具合など自分の体調とよく相談しましょう。

食べすぎ防止にも効果的！食事の間隔を見直し、よく噛んで食べる

便秘解消には規則正しい食生活が大切だろう。
私はそう思って、妊娠前から続けていた「8時に朝食→12時に昼食→7時に夕食」のサイクルをできるだけ維持していました。
しかし、昼食後は胃腸の圧迫感がひどい日が多くありました。

妊娠すると消化器官の働きが弱くなります。
にもかかわらず、妊娠前と同じサイクルで食べていたので、朝に食べたものが消化されないうちにお昼を食べることになり、消化不良が重なってしまったのだと思います。

いろいろなパターンを試したところ、私の場合、5～6時間以上の間隔をあけて食べると胃腸のコンディションがが良くなることに気づきました。
そこで、「8時に朝食→1時すぎに昼食→7時に夕食」のサイクルに変えました。

また、なんとなく噛んでいたのを見直し、噛む回数を一口30回と決めました。
おなかが気持ち悪い日は素麺などののど越しの良いものを食べていたのですが、無意識のうちによく噛まずに飲み込んでしまっていました。
よく噛んで食べるようになり、胃腸に負担がかかりにくくなるだけでなく、食べすぎ防止にもなりました。

これが一番効果的だった！食物繊維たっぷりの【雑穀米】

便通に食物繊維がいいのは、みなさんご存じだと思います。
食物繊維を含む食べ物は、キウイ、バナナ、納豆、アボカド、ごぼうなどたくさんあります。

数ある食べ物の中で私が一番効いたもの、それは雑穀米です。

妊娠8か月になり実家に里帰りすると、母が毎回の食事に十六穀米を炊いてくれました。
すると、翌日から驚くことが。
自然に便意が訪れ、毎日欠かさずにお通じがくるようになったのです。
もっと早く食べておけばよかった！と思いました。
以来、臨月間近の現在まで毎日雑穀米を食べていますが、悩んでいたのが嘘のように便秘が解消されています。

以下は雑穀米に含まれる主な穀物ですが、★がついているものは特に食物繊維が多いそうです。
★大麦
・黒米
・赤米
★黒豆
★小豆
・もちきび
★もちあわ
・たかきび
★ひえ
★アマランサス
★キヌア
・はと麦
★とうもろこし
★黒ごま
・白ごま

白米に含まれる食物繊維の量は100gあたり0.5g。
それに比べ雑穀米は、大麦だけみても100gあたり10g。白米の20倍の食物繊維を含みます。
また、雑穀米は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類を含むため、腸の動きを活性化させて体内のデトックス効果やむくみの解消効果があるそうです。

他にも雑穀米にはたくさんの栄養があります。
白米に雑穀米に加えるだけなので、面倒な手間もいりません。
便秘に悩んでいる方に、ぜひ一度試してもらいたい方法です。

以上、私が便秘を改善するために効果のあった方法をご紹介しました。
あくまで一個人の体験なので、すべての方にあてはまらないかもしれませんが、便秘に悩む一人でも多くの妊婦さんの助けになれば嬉しいです。